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BatchCooking: cocina el menú semanal en 1 dia.

¿Te animas a cocinar un día el menú semanal?

Quienes lo han probado, no suelen cambiar. ¿Lo sigues? Espero que en este post encuentres ideas de menú y combinaciones interesantes.

Si no conoces el BatchCooking o aún no te has animado a organizar de este modo tu alimentación, este post es para ti.

Conoce los beneficios, la teoría del método y un caso práctico con mi menú semanal.

Los beneficios del BatchCooking te convencerán si te preocupas por tu nutrición:

    • Hará tu alimentación más equilibrada. Es más fácil seguir las recomendaciones de raciones de alimentos de manera semanal que diario, puesto que de manera diaria se tiende a repetir algunos alimentos en días diferentes por olvido, comodidad o tiempo.
    • Será una alimentación más saludable. Al tener preparaciones ya listas, evitarás la tentación de comida rápida o industrial por falta de tiempo. La comida sabrosa y casera está ahí, en tu frigo, a tu alcance.
    • Aumenta el tiempo para tus tareas durante la semana. Ya tienes la comida, según el momento de ese día, selecciona la elaboración de calentar y listo, o de terminar la preparación. Sea cual sea el caso, acabarás seguro con mínimo 30′ para ti y tus gestiones sencillas: e-mail, redes sociales, descanso, preparar la lavadora o la mochila de tu peque, una ducha rápida, esa llamada pospuesta, etc.
    • Reduce el desperdicio de comida. Porque compras lo que vas a cocinar y consumir en la semana (o puedes congelarlo si cambian tus planes sociales). La compra impulsiva se reduce al ser conscientes de la falta de tiempo para consumirlo a lo largo de la semana.

Por contra, es necesaria una mínima planificación y que le dediques un tiempo. La idea es concentrar en un único día el cocinado d platos principales, pero si por tu estilo de vida es complicado trata de hacerlo en 2 tandas como mucho.

Piensa en lo bien que te viene esa fiambrera de mamá, de la tía, de la abuela… O esa ración de guiso que sobró… Pues el BatchCooking consigue eso, cocinado por tí.

Sabiendo esto y si quieres ponerte con el método… es el momento… Pero, ¡Organización!

¿Por donde empezar?…

Planificando el menú de la semana. Parece fácil, pero te darás cuenta de pequeños errores como cantidades, y recetas repetitivas a las que solemos recurrir.

La idea es pensar para 7 días, pero sé realista. Según tu trabajo y vida social, calcula el número de comidas principales en casa y en el trabajo.

Mi recomendación es que pienses para 5 días. Siempre hay días de menos apetito, o algo en el congelador que guardaste hace algún tiempo y hay que consumir, aportaciones familiares, comidas sociales o planes “porque tú lo vales”  😉

Sigas la dieta que sigas (paleo, keto, vegana, hipocalórica…) hay unas necesidades de nutrientes que debes conseguir con las raciones diarias/semanales/mensuales de alimentos. Esta es la parte que hace del BatchCooking, un método de alimentación saludable porque te asegura comer de todo: legumbres, frutas, hortalizas y verduras, cereales (mejor integrales), proteína y grasas de buena calidad (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).

Planifica:

Desayunos_ Si eres amante de las tortitas, del porrigde o del overnight oats (a menos que sigas el ayuno intermitente temprano), con el BatchCooking conseguirás tener desayunos más elaborados que una tostada. Prepáralos para 3 o 4 días si prefieres cambiar o te levantas con tiempo para pensar qué te apetece/necesitas desayunar al momento para afrontar tu día.

Cremas_ Piensa en al menos 2 cremas de verduras (frías o calientes) que te sirvan como primer plato o como parte de una comida o cena ligera.

Platos Elaborados_¿Cuántas comidas haces en el trabajo/casa? En función del número de comidas con la que inicias el menú, piensa en al menos 2 elaboraciones de las que dejan plato de sobra: pucheros, guisos, gratinados…

Guarniciones_Crea 2 o 3 combinaciones de verduras, salteados, pisto (que puedan convertirse en tortilla o revuelto), que te sirvan para completar raciones de alguna sobra, o para acompañar una ración de pescado, carne o ave.

Postres_Fruta (sobretodo en verano), algún postre casero para un par de días

Bien, ya tienes lo que considero puede costar más al principio. Sí, sentarnos y pensar en todos estos aspectos y cumplir los requerimientos nutritivos. Para personas de la vida real no nutricionistas, no es tarea fácil (los que de nutrición sabemos, somos conscientes y estudiando lo hemos practicado, y sufrido jajaja).

¿Y ahora?…..Preparamos nuestra lista de la compra.

Con ese menú semanal que tenemos escrito miramos en nuestra cocina y/o despensa y anotamos lo que necesitaremos comprar.

¡A comprar! Y si de algo de la lista no hay, o cambiamos al instante o lo dejamos para otro momento… no pasa nada… habrá que sustituir ese plato/verdura por otro similar.

¡A cocinar!…

¡Alto ahí! Lo advertí antes, ¿recuerdas? ¡Organización!

Es necesario e importante ordenarse para que no haya agobios, disfrutes del momento y cumplir otro de los beneficios del BatchCooking: la eficiencia de tu tiempo y de energía del método 😉

¿Qué orden se sigue? El que tus preparaciones te permitan:

  • ¿Tienes que hornear algo? Puedes hornear a la vez una bandeja de verduras y unos macarrones al horno. Sin embargo, si vas a preparar un bizcocho para desayuno, no podrás hornearlo con otra preparación más corta o estropearás el bizcocho si abres el horno antes de tiempo. En ese caso, cocina el que se prepare antes y aprovecha que el horno ya está caliente para cocer tu bizcocho.
  • Fogón o Vitro. Puedes preparar a la vez por ejemplo las que no necesiten exceso de atención como los guisos, hervidos en olla rápida, según el espacio que ocupen los utensilios.
  • Si vas a hervir algo y quieres cocinar algún producto al vapor, es el momento de hacer las 2 preparaciones a la vez.

Poco a poco mejorará tu organización y por tanto cocinarás de manera más rápida, más eficiente.

Resumiendo

El método BatchCooking consiste en:

  1. Planificar el menú semanal según raciones nutricionales
  2. Comprar en base a la lista de productos necesarios para el menú
  3. Cocinar el menú semanal de manera eficiente en 1 día

Os animo a probarlo. En Internet hay muchas ideas de menús semanales. Abajo te dejo mi menú para esta semana cocinado esta vez en una tarde y la mañana del día siguiente. 

1. Mi menú.

No me gusta ponerme el día exacto que lo voy a consumir. En casa solemos improvisar por trabajo o por alguna quedada.

    • Desayunos: Esta semana toca algún día tostadas (hay que acabar un queso fresco y fiambre de pavo) y otros días habrá pudding de plátano.
    • Cremas: En verano frías. Crema fría de Melón, Gazpacho y Salmorejo.
    • Platos elaborados: Macarrones al horno, Cous-Cous de Verduras y Pollo, Ensaladilla Rusa, Albóndigas en salsa de tomate y una empanada de pisto.
    • Guarniciones: Hummus (con los garbanzos que sobraron del cous-cous), salteado de gambas ajetes y puerro), Huevos duros para huevos rellenos o para las socorridas ensaladas.
    • Postres: Fruta, yogur natural (comprado).

2. Mi lista de la compra

Hice mi lista de la compra de Mercado y supermercado.

3. Mi organización

Por espacio en mis fogones y con lo que tenía que hacer, me organicé para cocinar de la siguiente manera:

    • AlbóndigasHuevos duros – (unas croquetas que descongelé para terminarlas) – Crema fría de Melón
    • Salmorejo – Gazpacho – Empanada – Macarrones – Pudding de Plátano
    • Salteado de gambas – Ensaladilla – Cous.Cous – Hummus

*la ensaladilla y la cocción del Cous-Cous es lo que terminé la mañana del Domingo 🙂

Buen Provecho · Bon Profit

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